Perdre du poids est un objectif que beaucoup de personnes se fixent, mais il n’est pas toujours évident de savoir comment s’y prendre. Un élément clé pour réussir à perdre du poids est de comprendre comment fonctionne le calcul des calories et comment adapter son alimentation en fonction de ses besoins caloriques. Dans cet article, nous allons voir comment calculer votre besoin calorique pour favoriser la perte de poids.
Calculateur du Besoin en Calories de Base (BCB)
Remplissez les informations suivantes :
Votre Besoin en Calories de Base (BCB) est :
Comprendre le besoin calorique de base
Le besoin calorique de base (BCB) correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement au repos. Il correspond essentiellement aux dépenses énergétiques nécessaires pour maintenir vos fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, digestion, etc.). Ce besoin varie en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille et le poids.
Calculer son besoin calorique de base
Il existe plusieurs formules pour calculer son BCB, mais la plus courante est la formule de Harris-Benedict. Voici comment elle fonctionne :
- Pour les hommes : BCB = 88,36 + (13,4 x poids en kg) + (4,8 x taille en cm) – (5,7 x âge)
- Pour les femmes : BCB = 447,6 + (9,2 x poids en kg) + (3,1 x taille en cm) – (4,3 x âge)
Cette formule vous donnera une estimation de votre besoin calorique quotidien pour maintenir votre poids actuel. Pour favoriser la perte de poids, il faudra donc créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que votre corps dépense.
Prendre en compte l’activité physique
En plus du BCB, il est important de considérer l’énergie dépensée lors de vos activités physiques quotidiennes. L’activité physique augmente en effet les dépenses énergétiques et influence donc le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids.
Évaluer son niveau d’activité physique
Pour tenir compte de l’activité physique dans le calcul des calories, on utilise généralement le coefficient d’activité physique (CAP). Ce coefficient varie selon l’intensité et la fréquence de vos activités :
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : CAP = 1,2
- Légèrement actif (exercice léger/modéré 1 à 3 jours par semaine) : CAP = 1,375
- Moyennement actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : CAP = 1,55
- Très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : CAP = 1,725
- Extrêmement actif (exercice intense et travail physique) : CAP = 1,9
Ainsi, pour obtenir le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids en tenant compte de votre activité physique, il suffit de multiplier votre BCB par votre CAP :
Nombre de calories nécessaires = BCB x CAP
Créer un déficit calorique pour la perte de poids
Comme mentionné précédemment, pour perdre du poids, il faut créer un déficit entre les calories consommées et les calories dépensées. En général, un déficit de 500 à 1000 calories par jour permet une perte de poids saine et durable. Cela correspond à une perte d’environ 0,5 à 1 kg par semaine.
Adapter son alimentation et son activité physique
Pour créer ce déficit, vous pouvez soit diminuer votre apport calorique quotidien, soit augmenter votre dépense énergétique grâce à l’activité physique, ou encore combiner les deux. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Mangez des aliments riches en nutriments mais faibles en calories (fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres)
- Privilégiez les aliments rassasiants pour éviter les fringales (fibres, protéines)
- Faites au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (marche rapide, natation, vélo) ou 75 minutes d’activité intense (course, danse, sports collectifs)
- Incorporez des exercices de renforcement musculaire à votre routine pour augmenter votre dépense énergétique au repos
En suivant ces recommandations et en surveillant régulièrement vos progrès, vous pourrez adapter votre apport calorique et votre activité physique pour favoriser une perte de poids efficace et durable.
Adapter le calcul calorique à son évolution
Il est important de noter que les besoins caloriques changent au fur et à mesure de la perte de poids. En effet, un corps plus léger a besoin de moins d’énergie pour fonctionner. Il est donc essentiel de mettre à jour régulièrement vos estimations de BCB et de CAP pour continuer à créer un déficit calorique adapté à vos besoins.
En somme, le calcul des calories est un outil précieux pour aider à la perte de poids. En comprenant comment fonctionne ce calcul et en l’adaptant à ses besoins personnels et à son niveau d’activité physique, il est possible de créer un déficit calorique qui permettra d’atteindre son objectif de poids sainement et durablement.
