Créé aux États-Unis dans les années 1970, le régime protéiné ou hyperprotéiné est une formule dédiée à la perte de poids. Comme l’indique son nom, ce régime alimentaire est très riche en protéines. Le principe est simple : réduire l’apport en glucides et en lipides pour accélérer la perte de gras. Quels sont les avantages de ce régime ? Faut-il l’adopter dans un processus de perte de poids ? Découvrez ici tous les atouts du régime protéiné…
Les protéines sont connues pour leur capacité à favoriser la sensation de satiété
Le régime protéiné est pratiqué par de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement et de manière ciblée. Son efficacité est principalement due au pouvoir rassasiant des protéines qui le composent. Selon une étude réalisée par l’INSERM en 2012, la satiété est rapidement atteinte et dure plus longtemps après un repas protéiné. Consommer des protéines telles que les légumineuses, le poisson, la viande ou encore les œufs en bonne quantité permet donc d’éviter les fringales qui favorisent la prise de poids.
Au cours d’un régime protéiné, les aliments consommés sont fractionnés sous la forme d’oligopeptides par l’intestin. Ces morceaux sont ensuite libérés dans la veine porte qui connecte l’intestin au foie. L’hypothalamus, la région du cerveau chargée de la régulation de l’appétit, est davantage stimulé, ce qui permet d’atteindre la sensation de satiété plus rapidement. L’effet coupe-faim des protéines est très avantageux lors d’un processus de perte de poids. Pour bien maigrir, le déficit calorique est nécessaire. Il est donc préférable de ne pas ressentir la faim au ventre pour maîtriser sa consommation de calories.
Être rapidement rassasié au cours d’un repas vous permet de respecter votre limite journalière en termes de calories et d’éviter les fringales. Un régime riche en protéines vous aide à contrôler votre faim et à accélérer votre métabolisme pour une meilleure dépense énergétique.
Le maintien de la masse musculaire avec un régime protéiné
Un apport accru de protéines dans votre alimentation vous permettra de perdre du poids sans perdre votre masse musculaire. Contrairement à d’autres régimes qui font perdre du gras et du muscle, le régime protéiné favorise un amaigrissement ciblé sur la masse adipeuse et les graisses de réserve.
Les protéines sont riches en acides aminés. Ces nutriments sont réputés pour soutenir le maintien de la masse musculaire ou masse corporelle maigre. Plus elle est élevée, plus la dépense énergétique est conséquente.
C’est la raison pour laquelle il est fortement recommandé d’associer cette alimentation à un programme sportif. Ainsi, la dépense calorique sera toujours effective, même au repos. Vous avez le choix entre une panoplie d’activités : musculation, cross training, course, marche, etc. Par ailleurs, une perte de poids induite par une alimentation plus riche en protéines (mais pauvre en glucides et lipides) ne rend pas le corps flasque. Celui-ci reste tonique, car les muscles sont toujours en bon état.
Réparation et récupération musculaire
Dans l’organisme, les protéines ont un rôle structurel et entrent dans la constitution des muscles, des cartilages, des tendons, etc. Elles sont également nécessaires pour le transport de l’oxygène au niveau de la myoglobine et de l’hémoglobine.
Chez les personnes qui pratiquent une activité sportive intense, les protéines participent activement à la croissance osseuse et tissulaire. Par conséquent, elles aident à la réparation des tissus musculaires endommagés au cours d’une séance intense. Pour les sportifs, la phase de récupération est capitale. C’est au cours de cette période que l’organisme réussit à se régénérer suffisamment pour garantir une bonne performance physique. Plusieurs éléments interviennent dans cette phase : l’alimentation, le repos et les étirements.
Durant les 2 heures qui suivent un effort physique intense et/ou prolongé, la fenêtre métabolique du corps s’ouvre. C’est une période favorable à la reconstitution rapide des stocks de nutriments, notamment le glycogène, qui ont été épuisés durant le sport.
Consommer des protéines à cette période est très bénéfique, car ces nutriments contribuent à la réparation et la récupération musculaire. Le sport impacte en effet considérablement la construction des muscles dans l’organisme. Il agit directement sur le type, le nombre et la taille des fibres qui constituent les tissus musculaires.
Lors des exercices physiques, les acides aminés libérés par les protéines sont utilisés, ce qui provoque inévitablement des dommages musculaires. En conséquence, il y a une forte perte de protéines au cours. C’est la raison pour laquelle il est impératif de reconstituer le stock altéré dès la fin de la séance. Il faut donc consommer 10 à 20 g de protéines de qualité supérieure dans les minutes ou au plus tard dans les 2 h qui suivent l’effort physique.
Augmentation de la dépense énergétique
Pour comprendre comment les protéines contribuent à la hausse de la dépense énergétique du corps, il est important d’en savoir plus sur les éléments qui la conditionnent. Excepté le métabolisme de base, la dépense énergétique quotidienne est induite par la thermogénèse, la thermorégulation et l’activité physique.
La thermogénèse est la dépense d’énergie qui permet l’assimilation des macronutriments (protéines, lipides, glucides) issus de l’alimentation. L’ingestion d’aliments entraîne généralement une hausse de la consommation d’oxygène chez l’être humain et du taux métabolique.
Ce processus commence généralement une heure après le repas et se poursuit pendant plusieurs heures. La thermogénèse représente environ 10 % de la dépense énergétique totalement. Cependant, c’est un phénomène qui accélère aussi le métabolisme de base qui, quant à lui, constitue 60 à 75 % de la dépense énergétique.
La protéine est le macronutriment le plus important pour la thermogénèse, car l’ordre des dépenses de l’énergie pour la métabolisation est de 30 % environ. Contrairement aux glucides et aux lipides, la chaîne d’acides aminés ne peut pas être emmagasinée par l’organisme. De fait, il utilise plus d’énergie pour l’éliminer.
Opter pour une alimentation riche en protéines entraîne donc une dépense énergétique conséquente. Un régime hyperprotéiné et faible en gras contribue à la baisse de l’efficacité énergétique via une thermogénèse plus élevée et une réduction des apports caloriques.
Par ailleurs, une thermogénèse élevée provoque la hausse de la température corporelle. Dans ce cas, un apport conséquent en protéines stimule davantage le métabolisme, ce qui permet à l’organisme de brûler plus de calories au quotidien, même pendant la période de sommeil. Un régime protéiné couplé à une activité physique régulière permet donc d’augmenter la dépense énergétique du corps et d’accélérer le processus de perte de poids.
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments riches en nutriments
Contrairement aux idées reçues, un régime protéiné n’entraîne pas de grandes carences en nutriments. Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments qui contiennent également des éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Dans le cadre d’un régime protéiné, vous n’êtes pas réduit à consommer uniquement de la viande ou du poisson. Hormis ces sources de protéines populaires, vous pouvez également inclure les œufs et les produits laitiers dans votre alimentation. Les œufs, par exemple, sont riches en protéines, mais contiennent également du fer, qui est un élément essentiel au bon fonctionnement des globules rouges.
Certains légumes sont aussi riches en protéines. Vous pouvez donc intégrer facilement les brocolis, le chou frisé ou les épinards dans votre régime. En plus de vous fournir une quantité considérable d’acides aminés, les légumes vous apportent des glucides, des vitamines, des sels minéraux et des fibres qui facilitent le transit intestinal. Enfin, les oléagineux (arachides, amandes ou pistaches) se prêtent bien à un régime protéiné. De plus, ils contiennent de bonnes graisses, des fibres, des vitamines, de nombreux minéraux et oligo-éléments.
En somme, un régime hyperprotéiné présente de nombreux bienfaits, surtout dans le cadre d’un processus de perte de poids. Cependant, cette alimentation doit être bien encadrée et peu restrictive pour ne pas provoquer des troubles tels que la perte d’énergie, la difficulté de concentration ou la dégradation de la qualité du sommeil.
